Son ricas en minerales, vitaminas y fibra, se componen prácticamente de agua y apenas contienen grasas. Tanto frescas como en crudo, cocinadas al horno o al vapor, las verduras son un plato fundamental que no puede faltar en tu mesa.
Dentro de la pirámide nutricional se trata de uno de los alimentos más bajos en calorías que existen. Su contenido en vitaminas y minerales varía de unas a otras pero, en líneas generales, son ricas en vitamina A y C, calcio, magnesio, ácido fólico, sodio y potasio. Las más ricas en vitaminas son el pimiento verde y el rojo, el tomate, la lechuga y la zanahoria. En el caso de las acelgas, alcachofas, espinacas, puerros, zanahorias y cebollas, así como el apio y las coles de Bruselas, son de las que más fibra contienen.
Formas de cocinar
Algunas son especialmente bajas en calorías, como las espinacas, los espárragos o los pimientos, ricos en nutrientes. Otras como la lechuga , el apio, la escarola o los pepinos, se pueden comer en cantidades libres. Una taza de espárragos verdes supone tan sólo unas 40 calorías, un aporte similar al de la calabaza, cuyo aporte calórico es de 50.
Sin embargo, hay que ser cuidadosos con el resto de ingredientes que se incluyen en la receta, porque si se acompañan de alimentos grasos o salsas, un plato de vegetales inicialmente ligero puede incrementar su valor energético de forma considerable.
Existe la falsa creencia de que para ahorrar calorías se debe consumir la parte más clara de las verduras. Desde el punto de vista calórico es indiferente consumir una parte u otra, lo que sí es cierto que esta porción tiene menos vitaminas que las partes de color más intenso.
Debes tener en cuenta que parte de los nutrientes que contienen los vegetales se pierden durante la cocción, por eso se recomienda consumirlas en crudo, para aprovechar al máximo sus vitaminas y sales minerales. Si prefieres cocinarlas, no es necesario que las pongas a remojo de antemano, para evitar la pérdida de nutrientes y cuando las escurras, conviene que lo hagas con cuidado.
La mejor manera de cocinarlas para que sigan conservando todas sus propiedades es al horno cocidas con su piel, al vapor o con muy poca cantidad de agua. La mayoría de los componentes bioactivos (como las vitaminas y los antioxidantes) se disuelven en el agua, mientras que si se cocinan al vapor o se toman crudas sus propiedades casi no se alteran.
En cualquier caso, si te apetecen cocidas, debes añadirlas cortadas en grandes porciones cuando el agua esté hirviendo porque, de esta forma, se forma en la superficie una capa que impide que los nutrientes se pierdan. Al cortar las verduras, éstas pierden vitaminas B1, C y minerales en mayor medida cuantos más cortes se hagan. El tiempo de cocción debe ser mínimo, para que conserven intactas sus propiedades. Otro punto importante es no recalentarlas una vez hechas.
Ensaladas, plato único
Especialmente en días soleados, las ensaladas pueden constituir por sí solas todo un plato único. En ellas se pueden incluir todo tipo de ingredientes, desde los vegetales o las patatas, hasta el arroz o la pasta, sin olvidar el pollo cortado en tiras o el pescado ahumado.
Tan sólo conviene equilibrar estos componentes, si queremos que sea baja en calorías. Hay que incluir una parte de hidratos de carbono, como arroz, pasta, legumbres o cereales, otra de proteínas (pescado, marisco, pavo, pollo cocido o queso) y otra de grasas saludables, como el pescado azul, aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
Se trata de cuidar los ingredientes que se escogen y aliñarlos moderadamente. Una opción es condimentar con salsa vinagreta elaborada con aceite de oliva virgen, de forma que se incrementa la presencia de antioxidantes en la ensalada. Otra posibilidad es aderezar con limón, porque ayuda a conservar más tiempo las vitaminas.
Para que este tipo de platos conserven su valor nutritivo hay que procurar que los ingredientes sean lo más frescos posible, ya que la vitamina C se destruye por contacto con el aire. Cuando se incluyan hojas de lechuga o de espinacas, es mejor cortarlas con la mano. No se deben desechar las hojas verdes oscuras, porque en ellas se encuentra el mayor aporte vitamínico, ni conviene lavar los ingredientes después de cortarlos, porque así también se pierden las vitaminas.
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